Krachttraining (voor oudere roeiers)

Laatst werd ik op het vlot aangesproken door een oudere roeier “Voorzitter, heeft u ook problemen met in en uit de boot stappen?” Nou het instappen gaat nog redelijk maar na een zware training in de acht gaat het veel moeizamer dan vroeger. Het is algemeen bekend dat bij het klimmen der jaren je conditie, kracht en balans langzaam achteruit gaan, ongeacht hoe vaak je traint. Maar het goede nieuws is dat met eenvoudige krachttraining het proces van minder kracht en balans vertraagd wordt en je dan met gemak weer in en uit kan stappen.

Wat is nu krachttraining?

Simpel gezegd is krachttraining een verzamelnaam voor allerlei oefeningen om jouw spieren te triggeren door ze eens zwaar aan het werk te zetten. Hierdoor ontstaat spieropbouw en zul je merken dat jouw lichaam sterker wordt. Voor ouderen is dit belangrijk, want vanaf de leeftijd van 50 tot 70 jaar treedt gemiddeld een spierverlies van zo’n 10 tot 15% op. Vanaf 70 jaar kan dat oplopen tot zelfs 2% per jaar! Door het verliezen van spiermassa krijg je als oudere last van stijve gewrichten. Maar dat niet alleen. Een minder krachtig lichaam heeft weinig energie en kan op een gegeven moment zelfs alledaagse taken niet meer goed uitvoeren. Maar het goede nieuws is dat je nooit te oud bent om te beginnen met het trainen van je spieren.

Gezondheidsvoordelen van spiertraining

 Het trainen van de spieren brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Deze zijn onder meer:

• Verminderd risico op hart- en vaatziektes; 
• Op gewicht blijven; 
• Betere balans; 
• Lagere bloedsuikergehalte; 
• Meer energie. 

Roeien is dus een sport met veel gezondheidsvoordelen maar daarnaast is specifieke krachttraining ook heel belangrijk.

Hoe begin ik nu?

Hoe kan het dat je op hoge leeftijd toch nog met spieroefeningen kunt beginnen? Spiertraining kun je gewoon thuis op een matje doen! Je hoeft er dus niet speciaal voor naar de sportschool. Daarnaast wordt het trainen van je spieren onderverdeeld in spiergroepen die dicht bij elkaar liggen. Dit heeft als voordeel dat je steeds met één spiergroep tegelijk bezig bent. Raak je aan een spieroefening gewend en denk je dat jouw lichaam meer aan kan? Bouw de intensiteit dan langzaam op. Dit voorkomt blessures zodat je al jouw spiergroepen met gerust hart kunt blijven trainen.

Train drie keer in de week gedurende 30 - 45 minuten.

Doe per oefening 8 – 15 herhalingen.

Rust tussen de oefeningen 2 - 3 minuten.

Doorgaans wordt er onderscheid gemaakt tussen oefeningen voor het bovenlichaam, het onderlichaam en de buik.

Bovenlichaam

De bekendste en daarmee ook meest effectieve spieroefening om als oudere te doen om het bovenlichaam te trainen, zijn push ups. Met push ups train je niet alleen je armspieren, maar neem je ook gelijk de spieren van de schouders, rug en borst mee. Er zijn manieren om deze oefening te verlichten. Gewoonlijk voer je push ups uit vanuit een plankhouding waarbij je ook de beenspieren en billen meetraint. Wil je enkel het bovenlichaam trainen, dan kun je de oefening gemakkelijk vanuit een kniehouding uitvoeren.

Onderlichaam

Wat push ups zijn voor het bovenlichaam, zijn squats voor het onderlichaam. Door het doen van squats, krijg je sterke beenspieren. Daarnaast train je met deze oefening ook je rug, billen en buik. Wanneer je de oefening goed onder de knie hebt, voeg je eventueel gewicht toe, in je handen of door iets op je schouders te leggen.

Buik

Het doen van buikspieroefeningen wordt nog weleens vergeten. Toch hebben senioren enorm veel baat bij het trainen van de buik. De meest effectieve manier om sterke buikspieren te krijgen, is door het doen van de plank.

VEEL SUCCES EN TOT EEN SOEPEL ZIENS OP HET VLOT!