Krachttraining voor ouderen

Krachttraining voor ouderen

Het is u waarschijnlijk niet ontgaan dat wij een volwaardige krachtruimte willen realiseren. Op 24 mei a.s. zullen wij in een Buitengewone algemene vergadering onze plannen aan u voorleggen. Ik heb al vaak de suggestie gehoord dat een krachtruimte alleen iets voor de jongere wedstrijdroeiers zou zijn, maar niets is minder waar! Wij willen juist dat al onze leden, van jong tot oud, van de ruimte gebruik gaan maken.

Ik nodig graag de oudere leden uit om onderstaand artikel goed te lezen. In het artikel wordt verslag gedaan van een onderzoek naar de effecten van krachttraining op de spierkracht, het anaerobe vermogen en de mobiliteit van inactieve oudere mannen.

“Onderzoek naar krachttraining bij ouderen

De beperkingen in activiteiten die ouderen ondervinden worden onder andere veroorzaakt door een verlies aan spierkracht. Het is aangetoond dat krachttraining de spierkracht en functionele status van ouderen kan verhogen. Hoge intensiteit krachttraining (veel gewicht, weinig herhaling en trage uitvoering) vergroten de spierkracht beter dan lage intensiteit krachttraining (licht gewicht, veel herhalingen en snelle uitvoering).

Maar sommige auteurs menen dat krachttraining met een lage intensiteit mogelijk het anaerobe vermogen en de functionele status gunstiger beïnvloedt. Ook is nog niet bekend welke trainingsvorm het beste de effecten behoudt na het stoppen van de krachttraining.

Methode

De auteurs onderzochten 52 mannen met een gemiddelde leeftijd net boven de 70 jaar. De mannen waren voor aanvang van het onderzoek volledig inactief. Ze hadden geen gezondheidsproblemen die het onderzoek konden beperken. Ze zijn gerandomiseerd toegewezen aan een controlegroep, een groep met lage intensiteit krachttraining of een groep met hoge intensiteit krachttraining. Vooraf is onder andere de VO2MAX, het één herhalingsmaximum (1RM), de anaërobe kracht en de functionele status opgetekend. De functionele status is gemeten met de timed up and go test, een wandeltest en een traplooptest met 2,3 kg gewicht.

De proefpersonen trainden daarna 24 maanden lang, driemaal per week 50-60 minuten. De krachttraining is gedaan met 8 fitnessapparaten en is gericht op de grote spiergroepen. De volgorde was: chest press, leg extensions, shoulder press, leg curls, latissimus pull down, leg press, arm curls, en triceps extensions. De eerste 8 weken zijn twee sets/oefeningen gedaan, daarna drie sets. De lage intensiteit groep deed 14-16 maximale herhalingen per set met 50-55% van 1RM. De hoge intensiteit groep 6-8 maximale herhalingen/set met 80-85% van 1RM. Om de vier weken is de 1RM gemeten en het programma bijgesteld. Het heffen, vasthouden, dalen en de pauze duurde telkens 2-3 seconden. Na elke set nam de trainingsgroep met lage intensiteit 3 minuten rust en de groep, die trainde met hoge intensiteit nam 6 minuten rust.

Resultaat

De randomisatie is geslaagd omdat er voor aanvang geen belangrijke verschillen tussen de groepen aanwezig zijn. In beide groepen neemt het gewicht en de huiddikte (vet) af, in de hoge intensiteit groep significant sterker. Omdat de omvang van het bovenbeen niet toeneemt, is er waarschijnlijk toename van spiermassa. Na het stoppen van de training houdt de groep met de lage intensiteit krachttraining dit nog 4 maanden vast, de hoge intensiteitsgroep 8 maanden. De toename in kracht van het bovenlichaam, kracht van het onderlichaam, het anaërobe vermogen en de functionele testen staat in onderstaande tabel. Te zien is dat de hoge intensiteit groep op alle maten een beter effect geeft.

De auteurs concluderen dat training met een hoge intensiteit op alle fronten beter scoort. Tijdens de training vallen slechts twee deelnemers uit door een blessure, onbekend is in welke groep deze zaten.

British Journal of Sports Medicine: Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent.

Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, Nikolaidis K, Chatzinikolaou A, Leontsini D et al. Br J Sports Med 2005; 39(10):776-780”

Krachtruimte De Amstel

Ook in de door ons voorgestelde te bouwen en in te richten krachtruimte zullen onze oudere leden verantwoord en doelgericht hun spieren kunnen trainen om daarmee hun mobiliteit en functionele status te verhogen.

Met vriendelijke groet,

namens het bestuur, 

Cees Vente
voorzitter R&ZV de Amstel
rettizroov.[antispam].@amstelroei.nl